Стресс и сон: как засыпать

Друзья, описывая процессы в организме, секвестирую тонкости и детали. Нюансов тонкостей, конечно, гораздо больше, и процессы сложнее.  Для понимания обсуждаемого предмета – необходимо и достаточно.

1. Какая связь между стрессом/состоянием тревожности и бессонницей? Почему часто возникают проблемы со сном на фоне стресса?

Стресс это такая особая форма переживаний эмоций; появляются как реакции организма на требования внешней среды, которые воспринимаются как угроза, нарушают адаптацию, контроль личности.

Человек испытывает напряжение, когда находится в какой-то значимой ситуации или обдумывает ее после.

На физиологическом уровне это проявляется выделением гормона стресса – кортизола, который влияет на уровень артериального давления.

Повышение кортизола неизменно приводит к выплеску адреналина – происходит активация организма, мышцы напрягаются, чтобы в любой момент начать действовать – реагировать на стресс. Активируется симпатическая нервная система, увеличивается частота сердечных сокращений и артериальное давление, расширяются дыхательные пути и повышается уровень глюкозы в крови – весь организм заработал! (поэтому при стрессе во рту сохнет – все ресурсы, вся жидкость задействована в активации системы).

Вряд ли можно уснуть, когда весь организм как раз проснулся на уровне физиологии!

Если ситуация, которая воспринимается человеком как проблемная, не решается продолжительное время, все это время человек находится в состоянии стресса. Организм адаптируется и начинает воспринимать такое состояние как нормальное, естественное.

Отсюда и проблемы со сном.

Но не все так просто. Может быть и взаимодополняющий обратный процесс.

Человек может быть и без признаков стресса.

С одной стороны, в течении дня мы так или иначе сталкиваемся с напряженными ситуациями, с другой не всегда их много, и не всегда они интенсивные. Но… человек недосыпает…

Сегодня среда современного мира довольно активна. В городах много света. Бывает, что телевизор не выключается допоздна, находятся какие-то дела. Когда детей спать уложили – надо проверить почту, посмотреть новости, проверить соцсети. В силу разных причин мы можем ложиться спать… не рано.

Человек действует вразрез своим циркадным ритмам.

Циркадные ритмы – это такие циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи (Открытие – Нобелевская премия 2017 года).

Когда солнце подходит к горизонту (или уже заходит за него), около 21.00-12.30 часов начинает активно вырабатываться Мелатонин – гормон сна. Где-то после 2х ночи его выработка замедляется. Помимо того, что он ведёт суточный, частично и сезонный, биоритмы, у него еще очень много задач.

Мелатонин – сам по себе наше природное мягкое снотворное, Он регулирует температуру тела, успокаивает/тормозит эндокринную систему, препятствует психотическим расстройствам (такой естественный антидепрессант), оказывает противоопухолевое влияние на организм, замедляет темпы старения, увеличивает продолжительность жизни. Он восстанавливает и лечит организм. Убирает все вредное из организма.

Если мы бодрствуем в это время, продолжая вести активную жизнь, то препятствуем его выработке. Мелатонин вырабатывается тогда, когда вокруг темно, в глаза не попадает свет (солнце село – ночь!). Организм в шоке (!), в стрессе. Остается в напряжении, что запускает еще большую выработку кортизола и адреналина! И далее, как снежный ком… При таком продолжительном регулярном образе жизни стресс переходит в хронический. Как следствие, может развиться бессонница.

Отсюда, причины проблем со сном.

2. Отчего вообще возникают проблемы с засыпанием? Почему даже после приема успокоительного человек просыпается на рассвете в тревоге, рвется куда-то бежать, делать какие-то дела?

Ответ на этот вопрос вытекает в том числе из первого.

Существует две гипотезы появления проблем с засыпанием.

Гипотеза 1. Интернализация эмоций. Люди справляются с проблемами посредством интернализации своих эмоций, что приводит к физиологическим возбуждениям, таким как учащенное сердцебиение, температура тела и движения конечностей перед сном. Они находятся в большом напряжении из-за эмоционального возбуждения и продолжают вспоминать стрессовые и эмоционально тревожные события.

Интернализация эмоций – символизация, «жизнь внутри», не отреагирование, проживание эмоций внутри).

И дальше снежный ком. Я начинаю осознавать, что мысли мне не дают уснуть. Новый день – новые стрессы. Со временем начинаю бояться, что не засну. В этом уравнении появляется страх. Страх не заснуть. Это в свою очередь тоже приводит к стрессу и тревоге. И следовательно – к проблемам со сном.

Гипотеза 2. Гипервозбуждение. Из-за повышенной бдительности человек не проявляет признаков сонливости, даже если он устал и измучен. Уже упомянутые физиологические факторы, такие как частота сердечных сокращений, температура и движения тела, также считаются признаком повышенного возбуждения. Уровень гормона стресса кортизола все время остается высоким, это ухудшает сон и задерживает время сна. Чтобы заснуть, нужно расслабиться. А расслабиться трудно если стресс велик. И так далее…

И даже если я на фоне своего напряжения, не решенных проблем человек все же засыпает, организм не отдыхает. Мозг всю ночь продолжает искать варианты разрешения проблем, ухода от напряжения, стресса. А утром, просыпаясь, организм понимает, что неразрешенные накопившиеся задачи, которые создают напряжение, нужно срочно решать. Кортизол подскакивает еще больше, запускает выработку адреналина. Ну и… побежали…

Важный момент – во сколько человек просыпается и встает!

В соответствии с нашими циркадными ритмами, примерно в 6.00-6.30 утра полностью заканчивается выработка мелатонина. И так как организму вроде как надо просыпаться (циркадные ритмы), начинается выработка кортизола и, как следствие, адреналина. Если человек встает в 6.00-6.30, то сама активность – зарядка, утренние процедуры, сборы на работу, стакан воды, приготовление завтрака и поедание его – приводит к переработке кортизола и его снижению. Если продолжает спать (как это часто бывает), уровень кортизола и адреналина растет и пытается организм «расшевелить». А человек спит и активно подавляет его энергию. А когда просыпается, в зависимости от особенностей организации организма, – два варианта:

• или «судорожно» бежать делать что-то,
• или, как правило, организм уже устал от «борьбы» и подавления сном «утренней активности».

3. Как помочь себе заснуть? Что для этого нужно делать? (существуют ли какие-то психологические приемы)

1. Разберитесь со стрессами. Сходите к психологу. Поймите, что и почему заставляет вас напрягаться, воспринимать какую-либо ситуацию, как угрожающую. Корни этого вопроса, могут скрываться довольно глубоко.
2. Практикуйте все возможные способы борьбы со стрессом. Научитесь новым.
3. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные и праздники.
4. Если вы не выспались, не нужно пытаться доспать в течение дня – так вы не устанете к моменту, когда нужно будет ложиться. Дождитесь следующей ночи!
5. Проветривайте спальню. Исследования говорят, что в комнате должно быть около 18 градусов тепла, если спать при такой температуре холодно – наденьте носки.
6. Примерно за час до сна отключите гаджеты и приглушите лампы. Свет, от гаджетов, особенно с синим спектром (дневным), блокирует выработку гормона сна – мелатонина. Чем меньше вы сидите в телефоне перед сном, тем легче вам будет уснуть., тем сон будет качественнее.
7. Если вы совсем никак не получается заснуть, не мучьте себя, встаньте с постели и позанимайтесь чем-нибудь спокойным – чтение книг, медитация, пока не появится желание спать.
8. Не пейте стимулирующие вещества во второй половине дня. Кофе, например.
9. Помните, что спиртное лишает организм фазы быстрого сна, которая очень важна для восстановления.

Будьте здоровы! Спите качественно!

А методы профилактики стресса и борьбы с ним, мы обширно разбираем и практикуем на нашем психотерапевтическом онлайн-тренинге «Искусство быть собой» (полная информация в разделе Проекты)

P.S. тут публикация в СМИ: Big Beauty Boss «Как заснуть: стратегия здорового сна»